Здоровье

Как улучшить качество сна

На качество сна влияют многие факторы — вот несколько эффективных советов.

1935

Сон необходим не только для хорошего самочувствия, но прежде всего для здоровья — он обеспечивает регенерацию мозга и всего тела. Это также, что важно, время избавления от токсинов (после ночи в спальне образуется около 2 кг углекислого газа только от одного человека и это свидетельствует о продвинутых процессах регенерации в организме). Чтобы сон приносил пользу сам по себе, он должен быть спокойным и безмятежным.

Долгое время считалось, что сон — это состояние, в котором на самом деле ничего не происходит — мозг просто отдыхает. В 1951 году была открыта так называемая фаза быстрого сна, во время которой мозг наиболее активен. Вероятно, именно на этапе REM разум организует следы памяти — этот этап сна чрезвычайно важен для функционирования мозга (способности запоминания и обучения). Заботясь о гигиене сна, утром мы можем вспомнить множество креативных решений.

На качество сна влияют многие факторы — вот несколько эффективных советов:

Спальня

Эта комната должна быть оазисом покоя, местом отдыха, где нет звуков извне. Стены и дизайн интерьера следует поддерживать в приглушенных оттенках серого или других нейтральных цветов (зеленый — хороший цвет и доказано, что он оказывает положительное влияние на снижение стресса). Правильная температура в комнате также очень важна (лучше, если в спальне будет прохладнее). Оптимальная температура для правильного сна составляет 18 градусов по Цельсию. Также важно позаботиться о затемнении спальни — даже небольшое количество света может нарушить сон. Стоит установить жалюзи, которые не пропускают свет.

Матрас

Выбор правильного спального матраса чрезвычайно важен — сон на неудобном матрасе вызывает то, что во время сна мы часто падаем из стороны в сторону. Это естественная реакция организма на неудобные условия. Частые изменения положения вызывают ухудшение качества сна, а также нарушают его циклы. При выборе матраса стоит инвестировать в научно протестированный продукт — существуют матрасы, которые не деформируются даже в течение нескольких лет их использования. На качественном матрасе тело будет чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы не было проблем с переворачиванием из стороны в сторону. Сон будет спокойный и безмятежный.

Не ешь перед сном

Ужин следует употреблять не позднее, чем за 4 часа до сна (ночью пищеварительная система должна спать, а не работать).

Кофе только до 16:00

В случае проблем со сном, стоит бросить пить кофе и чай (черный, зеленый) после 16:00.

Сдайся за час до сна …

Откажись от использования электронных устройств, таких как: телефон, компьютер, телевизор. Когда солнце начинает наклоняться к западу, активируется небольшая структура мозга (шишковидная железа), которая начинает выделять мелатонин — один из ключевых факторов, регулирующих сон, бодрствование и циркадные ритмы. Высокоэнергетический свет, излучаемый электронными устройствами (включая компьютер), заставляет мозг перестать вырабатывать мелатонин. Следствием этого является нарушение цикла сна и бодрствования (организм остается в постоянной готовности и бодрствовании).

Ложись и вставай в одно и то же время

Тело любит рутину — у него есть внутренние часы, с этим стоит работать. Благодаря этому, естественный цикл сна и бодрствования тела станет более эффективным и обеспечит регулярный и качественный сон.

Вечерний ритуал, который поможет вам расслабиться

Прогулка, легкая книга перед сном или ванной, заставит вас успокоиться и подготовиться к хорошему сну. Не забывайте проводить ритуал каждый день.

Дополнение

Недостаток магния и цинка влияет на качество и продолжительность сна. Стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организм этими элементами вместе с соответствующей диетой.

Предел сна

В случае бессонницы, вы должны уменьшить продолжительность сна и соблюдать постоянные часы сна. Если вам нужно полежать в течение дня — ограничьте себя одним 45-минутным сном в ранние утренние часы.

Спать 8-9 часов

Сон можно сравнить с диаграммой параболы — для каждого существует определенный объем сна. Это зависит от вашего образа жизни и генетических детерминант. Вы можете перестараться со сном и слишком много спать, что также не полезно. Требуется около 8 часов сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Упражнения на расслабление

Находясь уже в постели, регулярно применяйте расслабляющие упражнения — концентрируйтесь на собственном дыхании, дышите медленно и глубоко. Подтягивайте и расслабляйте большие группы мышц (включая руки, живот), чередуя дыхательные упражнения.

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте перед сном:

  • стакан теплого молока
  • травяной чай (лимонный бальзам, зверобой, ромашка)
  • шоколад (серотонин помогает уснуть).

newsletter

Лучшие статьи 1-2 раза в неделю.
Без спама.

Сейчас читают