92640Еда

Как питаться по-французски: 13 советов диетолога

Сегодня весь мир с огромным интересом читает книги о «французских» правилах жизни. Одна из самых полезных принадлежит авторству французского хирурга, онколога и диетолога Анри Жуайё. Во Франции его книга вышла под названием «Измените питание» и почти сразу заняла первое место среди книг по диетологии.

В России книгу издали под названием «Французские правила здорового питания».

Для любой проблемы найдется таблетка. Так ли все просто?

Вот, что Анри пишет о том, как рассуждают фармацевтические компании: «Продолжайте питаться кое-как, вести себя как попало, и принимайте вот эти таблетки от холестерина, другие — от хронической усталости, фибромиалгии и ревматизма; а при малейшем унынии, нарушении сна или настроения рекомендуем вам еще одну пилюлю…».

Речь идет о том, что индустрии удобно, когда мы питаемся как попало. Если из-за вредной еды нам становится плохо, мы идем и покупаем таблетки. Однако таблетки не решают проблему, а только заглушают симптомы. Поэтому самое эффективное — работать с проблемой и перестать пить таблетки по любому поводу.

Что делать: Перестать пить таблетки по любому поводу и постараться понять суть проблемы и изменить свой образ жизни.

Что делать, чтобы чувствовать себя лучше

1. Отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом

«Нужно как можно скорее отказаться или уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, к которым относятся рафинированный сахар, белый хлеб, пицца и макароны и, конечно же, кондитерские изделия, выпечка и шоколадные батончики, а также продукты для перекуса. Вместо них лучше употреблять свежие фрукты по сезону и некоторое количество сухофруктов. Откажитесь от подслащенных напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители (напитки «лайт»), крепкого алкоголя или неумеренных количеств вина и пива».

Что делать: исключить или снизить количество рафинированного сахара, шоколадных батончиков, выпечки, искусственных подсластителей и других продуктов, которые содержат добавленный сахар.

2. Почему нам нам хочется съесть что-то сладкое

«Любой стресс приводит к более или менее выраженной выработке кортикостероидного гормона, который в виде кортизола может поступать в кровь. Выработка надпочечниками кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови — гипергликемии. Это увеличивает потребность в калориях, которые есть в углеводах. Многие люди, пережив стресс, употребляют большое количество сладкого, что в результате приводит к избыточному весу и ожирению, которые являются канцерогенными факторами.

Подслащенные напитки, мороженое, выпечка, шоколадные батончики услаждают наш вкус и таким образом способны в некоторой степени нейтрализовать психологические травмы. Мы называем это «поглаживанием желудка».

Что делать: Попробовать отказаться от сахара на какое-то время и заменить его чем-то полезным. Например, фруктами. Если совсем сложно, можно выбрать полезные перекусы: от шоколадного печенья без добавленного сахара до шоколадных трюфелей с морской солью.

Также можно выбрать несколько новых способов для борьбы со стрессом. Это может быть техника расслабляющего дыхания, йога или прогулки.

3. Зачем каждый день есть фрукты и овощи

«Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна. Кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального. 

Ежедневное потребление свежих фруктов и овощей на треть снижает риск возникновения рака ЛОР-органов. 

Добавляйте один зелёный, жёлтый или оранжевый овощ в ваше меню не реже одного раза в день. Цвет и витамин А (каротин) украсят ваш стол в любое время года».

Что делать: съедать каждый день минимум 5 овощей и фруктов.

4. Отдавать предпочтение хлебу на закваске

«Гликемический индекс хлеба обратно пропорционален его объемной массе. При использовании закваски хлеб получается более плотным, в нем также больше органических кислот, которые вырабатываются за счет присутствия молочнокислых бактерий, а потому у него самый низкий гликемический индекс. К тому же такой хлеб хранится гораздо дольше.

Что делать: заменить обычный хлеб на хлеб на закваске.

5. Отказаться от приемов пищи, которые сочетают в себе сахар, жир и алкоголь одновременно

«Достоверно известно, что сахар + алкоголь + жир при чрезмерном употреблении увеличивают риск рака молочной железы, матки и простаты. В частности, доказано, что избыток крепкого алкоголя или вина зачастую способствует возникновению рака молочной железы. 4% случаев возникновения рака молочной железы связаны с употреблением алкоголя (особенно из-за привычки к крепким напиткам, таким как виски, джин, водка), однако один бокал красного вина за каждым приемом пищи вполне безопасен (кроме периода беременности)».

Что делать: не сочетать в своем рационе сахар, жир и алкоголь.

6. Отказаться от картофеля фри

«При температуре выше 200–250 °C образуются вредные для здоровья трансжирные кислоты. Особенно опасны трансжирные кислоты, содержащиеся в маслах, используемых при приготовлении пищи. Во Франции их потребление составляет в среднем 2,7 г в день, в то время как в США — от 8 до 10 г. Они наносят вред, если составляют более 2% от общего количества питательных источников энергии.

Трансжиры содержатся в картошке фри и в печенье (от 0,1 до 0,5 г на 100 г продукта), в мясе и молочных продуктах. Они возникают, когда жидкие масла трансформируются в твёрдый жир при частичной гидрогенизации. Такой процесс позволяет увеличить срок хранения и улучшить текстуру готовых блюд, делая картошку фри или печенья более хрустящими. Таким образом, они обнаруживаются в жареной пище, выпечке, хлебе, злаковых батончиках, пирожных или в тесте для пирога».

Что делать: перестать есть картофель фри.

7. Регулярные занятия спортом

«Поддерживание физической активности — превосходный способ профилактики всех видов рака. Она уменьшает избыточную жировую ткань, улучшает функции печени, увеличивает мышечную массу, способствует удалению с потом пестицидов, которые мы получаем с дыханием, едой или через кожу, и, наконец, нормализует восстановительный сон.

Согласно данным, полученным в ходе исследования Women’s Health Initiative, у женщин, которые от 1 ч 15 мин до 2 ч 30 мин в день занимаются быстрой ходьбой, вероятность возникновения рака молочной железы ниже на 18%, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если начинать спортивные занятия в подростковом возрасте и продолжать в более старшем, снижается риск заболеть раком. Исследование E3N по выявлению факторов риска рака молочной железы, в котором с 1990 г. наблюдались 100 000 женщин, показало, что пять и более часов в неделю интенсивной физической нагрузки способствуют снижению риска заболеть на 38% (даже среди женщин, имеющих неблагоприятный семейный анамнез или другие факторы риска рака молочной железы). Дамы, никогда не поздно начать двигаться!

У женщин, вес которых в возрасте с 20 до 50 лет увеличивается более чем на 15 кг, риск рака молочной железы больше на 50%».

Что делать: включать в свое расписание занятия спортом или хотя бы больше ходить пешком.

8. Готовить пищу на пару

«При температуре, не превышающей 95 °C, можно готовить любые блюда, от простых до самых сложных. Этот способ не занимает много времени, не вызывает неприятного запаха, возникающего из-за изменения структуры продукта, сохраняет его натуральный вкус. Блюда, которые обычно считаются тяжелыми для желудка, усваиваются легче, если их готовят на пару. Часто они подходят для тех, кто в обычных условиях страдал от их непереносимости. При приготовлении на мягком пару потери витаминов минимальны. После варки в кипящей воде потеря витамина С составляет 55%, если вы готовите на пару – не более 30%».

9. Ужинать легкими блюдами

«Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля. Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день. Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде».

10. Избегать еды с красителями

«В целом любые красители, за некоторыми исключениями, следует запретить использовать в пищевых продуктах. В онкологии существует предположение, что они могут оказывать вредоносное воздействие. Оно проявляется не сразу, но при постоянном их потреблении».

11. Употреблять оливковое масло холодного отжима

«Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.
Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме. Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля».

12. Включать в свой рацион проростки

«Этот популярный продукт содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона. Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три ёмкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами».

13. Употреблять продукты, содержащие омега-3

«Потребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, потенциально может снизить риск возникновения рака простаты у лиц с генетической предрасположенностью. У мышей эти жирные кислоты ингибируют развитие опухоли простаты, способствуя разрушению аномальных клеток».

Вы можете выделить 30-60 дней и попробовать питаться согласно правилам, указанным в книге. В конце эксперимента вы будете точно знать, подходят вам такие принципы или нет. Если вы не готовы к радикальным решениям, можно выбрать один-два совета и посмотреть, как вы себя будете чувствовать. Пожалуй, самое главное — наблюдать за своим самочувствием и постоянно искать способ стать еще лучше.

Сейчас читают