В то время как некоторые постоянно пытаются сжечь лишний жир, другие же — испытывают трудности в наборе килограммов. Как ни странно, нездоровое питание не даст пользу тем, кто стремится набрать вес. Решение простое — есть продукты, которые изобильны белком и полезными жирами, такие как орехи, лосось, авокадо и свежее молоко.
Продукты, приведенные в следующем перечне, можно употреблять в качестве легкой закуски между приемами пищи, гарниром или основным блюдом. Они помогают увеличить вес тела и прибавить мышечную массу, но только в совмещении с регулярными физическими упражнениями.
1. Свежее молоко
Свежее молоко содержит протеины, углеводы и жиры. Это ещё ценный первоисточник кальция (и прочих минералов), казеина и сывороточного белка. Исследования показывают, что потребление обезжиренного молока после тренировки помогает приумножить мускульную массу гораздо эффективнее, чем напитки, богатые соевым белком. Поэтому стоит добавить одну или две чашки свежего молока в свое ежедневное меню.
2. Белковые смузи
Есть разные виды смузи. Некоторые из них могут быть использованы для похудения, другие — для поддержания веса тела, а третьи — для увеличения мускульной массы. Лучше делать смузи самостоятельно (в домашних условиях), поскольку те, что продаются в магазинах, содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ. Все, что вам нужно, это правильный рецепт и здоровые ингредиенты:
— Смузи из бананов и шоколада: смешайте две чайные чашки свежего молока с одним бананом, 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 мерную ложку сывороточного белка с шоколадным вкусом.
— Смузи из ванили и ягод: смешайте две чайные чашки свежего молока с одной чашкой свежих или замороженных ягод, 1 чашку йогурта с высоким содержанием белка, 1 мерную ложку сывороточного белка с ванильным вкусом и несколько кубиков льда.
3. Авокадо
Авокадо — «властелин здоровых жиров». Оно чрезвычайно питательно и обеспечивает много пользы для здоровья. Хоть это плодовое растение низкокалорийное, но оно остается одним из важнейших продуктов, которые употребляются для наращивания мышц. Только в ста граммах авокадо присутствует примерно 160 калорий, четырнадцать граммов жира и семь граммов клетчатки. Оно также богато витаминами (такими как «C», «E» и «K») и может добавляться в сэндвичи и салаты.
4. Красное мясо
Красное мясо имеет все необходимое, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Во-первых, это прекрасный источник лейцина и креатина — питательных элементов, которые активизируют рост мышц и восстанавливают мышечную ткань. Во-вторых, содержит как белки, так и жиры, которые способствуют увеличить вес.
Важно: чрезмерное потребление этой пищи нежелательно, хоть и считается что, красное мясо в чистом виде более полезно для сердца.
5. Телячья (вяленая) вырезка
Вяленая вырезка — отличный способ снабдить организм белками, если вы заняты или находитесь в движении. Большая часть жира уничтожается во время обработки, это означает, что вы потребляете только калории из белка телячьего мяса. Удостоверьтесь, что вы потребляете только высококачественные вырезки, без консервантов и маленького содержания соли.
6. Соя
Соя считается важным поставщиком витамина «К», железа и фосфора. Железо удерживает и переносит кислород через кровь и мышечные ткани. Одна чашка вареной сои хранит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 14 граммов жира. Это также отличный антиоксидант, который помогает восстановиться после тренировки.
7. Тофу
Тофу изготавливают из соевого молока. Она применяется в форме заменителя мяса, что делает ее отличным помощником для веганов и вегетарианцев. Тофу является растительным источником лейцина, кальция и белков, требуемых для правильного функционирования мышц. По сути, соевый белок — это один из важнейших растительных белков.
8. Жирная рыба
Еще одним отличным источником высококачественного белка и здоровых жиров является — жирная рыба. Лосось и тунец не только помогают приумножить мышечную массу, но и дают пользу всему организму благодаря жирным кислотам Омега-3. Можно сочетать их с рисом или овощами для более полноценного питания.
9. Мидии
Если нужно добавить больше белка в свою диету, и исключить слишком много жира, то мидии — лучший выбор. Только в ста граммах мидий содержится приблизительно пятнадцать граммов белка и 1/2 грамма жира.
10. Тилапия
Тилапия не содержит столько жирных кислот как лосось, но является еще одним морепродуктом, который обилен белком. В ста граммах тилапии находится менее 2 граммов жира. В дополнении, эта замечательная рыба имеет витамин «B12» и селен. Витамин «B12» поддерживает здоровье нервной системы и эритроцитов, которые так нужны для выполнения упражнений на наращивание мускулатуры.
11. Яйца
Яйца идеально подходят для наращивания мускулатуры. Этот факт могут подтвердить множество спортсменов и культуристов. Этот продукт сочетает в себе первоклассный белок и полезные жиры. В желтках хранятся практически все важные элементы. Можно употреблять 3 яйца или более в день.
12. Коричневый рис
Это цельнозерновой продукт. Он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис. Одна порция коричневого риса может обеспечить калориями, углеводами и очень незначительным количеством жира. Его легко употреблять в сочетании с белковыми блюдами и овощами — помогает увеличить вес и накопление мышечной массы. Ешьте с умом: чрезмерное потребление может быть опасным, из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может стать причиной интоксикации, а фитиновая кислота снижает усвоение цинка и железа.
13. Бобы
Они богаты белком и имеют низкое содержание жира. Их можно легко найти и приготовить. Черные и цветные бобы содержат около 16 граммов белка на чашку. Они также богаты клетчаткой, железом, витамином «В» и магнием. Витамин «В» поддерживает мышечный тонус и благоприятствует здоровому аппетиту.
14. Нут
Нут послужит отличным поставщиком углеводов. Если вам сложно набрать вес, то стоит употреблять его вместо риса: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки. Хоть и качество протеина в этом растительном продукте ниже, чем в животных источниках, но он служит прекрасным дополнением к рыбе и мясу.
15. Гречка
Большая разница и преимущества гречки состоит в том, что она не хранит глютен и может использоваться в роли заменителя простой муки при приготовлении тортов, хлеба, пирогов. Она приобрела широкую популярность — благодаря большому содержанию комплекса витаминов и микроэлементов. Гречка насыщена белком, витамином «В», фосфором и магнием. Эта уникальная еда способна увеличить вес, и нарастить мышцы.
16. Чечевица
Она недорогая и проста в приготовлении. Ее следует добавлять в разнообразные блюда, такие как супы, рис и салаты. Одна чайная чашка содержит 17 граммов белка и 10 граммов углеводов. Чечевица делится на три основных сорта — коричневая, зеленая и красная. У каждого из них свой вкус, поэтому можно выбрать тот, который вам понравится больше всего. Эта пища помогает нормализовать уровень сахара в крови и снабжать организм энергией.
17. Орехи
Орехи идеально подходят для тех людей, кто желает набрать массу тела. Они полны калорий, белков и полезных жиров. Используйте их в качестве закуски между основным приемом пищи или добавьте их в свои салаты и другие блюда.
18. Сухофрукты
Такие, как яблоки, вишня и ананасы — это полезные высококалорийные закуски, содержащие клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы. Вопреки распространенным мнениям, эти фрукты в высушенном виде не теряют свои питательные элементы, а содержание в них клетчатки помогает сохранить витамины. Добавьте их в йогурт или протеиновый коктейль, чтобы получить отличную смесь белков, полезных жиров и других питательных веществ. Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем энергетические батончики, купленные в магазинах, так как они полны сахара и консервантов.
19. Черный шоколад
Высококачественный черный шоколад с содержанием какао не менее 70% является отличным источником антиоксидантов, способствующих укреплению здоровья. Он предлагает много калорий в небольших количествах. Чтобы улучшить вкус смузи или йогурта, и увеличить содержание антиоксидантов — стоит добавить несладкий «натуральный» какао-порошок.
Ad