Как тренироваться в жару: 7 правил летних тренировок

Летом дни бывают такими жаркими, что постоянное потение не вызывает желания двигаться, и всё же некоторые хотят заниматься спортом, потому что, в конце концов, лето – это ведь сезон бикини, поэтому хочется быть в отличной форме. Как мотивировать себя и быть физически активным, не слишком напрягаясь и не причиняя вреда здоровью?

1. Найдите оптимальное время тренировки

Хотите заниматься физическими упражнениями летом, то нужно привыкнуть рано вставать, потому что утром прохладно и свежо, а уровень озона самый низкий. Кроме того, на спортивных площадках, в тренажерных залах или на трассе по утрам обычно бывает пусто, поэтому можно тренироваться более эффективно и полностью сосредоточиться только на себе.

В разгар дня с 11 до 16 часов надо полностью отказаться от занятий спортом. После 16 воздух медленно остывает, но большая часть энергии уже потрачена в течение дня. Так что оставьте тренировки на утро!

2. Проверьте уровень озона и влажность

При повышении температуры увеличивается концентрация озона в воздухе — фактор, на который обязательно нужно обратить внимание перед тренировкой. Озон весьма вреден, он раздражает слизистые оболочки, ограничивает функцию легких, отягощает сердце и может вызвать головные боли. Таким образом, он может стать дополнительным бременем в спорте. Нельзя тренироваться при содержании озона выше 180 микрограммов на кубический метр.

Чтобы избежать воздействия озона, следует как можно раньше делать утреннюю зарядку. Кроме того, важно обращать внимание на влажность воздуха, так как высокая влажность затрудняет испарение пота на коже и тем самым ограничивает собственную систему охлаждения организма.

При влажности более 50% лучше избегать занятий спортом, а если есть сомнения, определенно снижать скорость и брать с собой много жидкости.

Кстати, информацию о значениях озона и влажности можно найти в большинстве погодных приложений.

3. Давайте успокоимся!

Одно можно сказать наверняка: жаркие дни — не время устанавливать рекорды. Из-за высоких температур сердце бьется примерно на 20 ударов быстрее, чем обычно. Поэтому рекомендуется снижать нормальный тренировочный пульс на пять-десять процентов, чтобы быть в безопасности.

Нельзя тренироваться на пределе, лучше уменьшать интенсивность и тренировки на выносливость. Прислушивайтесь к своему телу: если оно выказывает признаки усталости, например, судороги, головокружение или тошноту, следует определенно прекратить тренировку. Не переусердствуйте в жару!

4. Правильная одежда

В жару потовые железы должны работать интенсивнее. Собственная система охлаждения тела помогает испарить пот на коже и охладить тело. Спортивная одежда с функциональными волокнами поддерживает этот охлаждающий эффект и быстро рассеивает пот с кожи, выводя его наружу. Приятны для тела натуральные ткани – лен или хлопок.

5. Не забывайте о солнцезащитном креме

Занятия спортом помогут быстрее получить солнечный ожог, особенно если они происходят на природе летом, у моря или в горах. Поэтому особенно важно защищать себя от солнца, а особенно в критические часы с 11 до 16.

Солнцезащитный крем должен быть с низким содержанием жира и водонепроницаемым, так как слишком высокое содержание жира забивает поры и, таким образом, препятствует потоотделению и собственному охлаждению организма.

Водорастворимые крема, с другой стороны, быстро смываются потом, теряя тем самым защитный эффект. Защищать нужно также голову и глаза, надевать бейсболку, косынку и хорошие солнцезащитные очки.

6. Пейте, пейте, пейте

Само собой разумеется, что при сильном потении следует принимать больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. При недостатке воды в организме наносится вред здоровью, спортивные результаты тоже страдают. Поэтому желательно принимать каждые 15 минут около 100 миллилитров жидкости.

Наиболее подходит для этого минеральная вода с высоким содержанием магния или натрия, или сильно разбавленные фруктовые соки. Кроме того, убедитесь, что напитки должны быть не слишком холодны, а комнатной температуры, чтобы лучше поглощаться организмом.

7. Советы по оказанию первой помощи при чрезвычайных ситуациях

Что делать, если становится плохо в жару на тренировке? Многие люди не знают, как правильно заниматься спортом при высоких температурах и страдают от теплового истощения или даже теплового удара. На них указывают головная боль, головокружение, судороги и тошнота. Что поможет, если это случится, несмотря на всю подготовку? Тень, вода и охлаждение.

Постарайтесь сохранять спокойствие и уделять пристальное внимание своему телу до конца дня. Если появляются температура, проблемы с координацией или сильная головная боль, важно обратиться за помощью к врачу.

Сейчас читают